Comer de 3 em 3 horas. Verdade ou mito?

Por Danielle Fontes

A frequência alimentar, ou seja, quantas refeições devemos fazer ao dia, é uma grande dúvida entre os que desejam seguir uma alimentação saudável.

Na cultura ocidental, é comum a ideia de que a ingestão diária de alimentos deve ser dividida em três refeições: café da manhã, almoço e jantar. Muitas vezes os nutricionistas sugerem adicionar dois lanches (de manhã e tarde) para ajudar a controlar o apetite, mas será que os estudos científicos comprovam essa teoria?

Essa orientação da frequência alimentar de 5 ou 6 refeições por dia é mais recente. Sabemos que os antigos romanos tinham apenas uma refeição substancial, geralmente consumida por volta das 16:00 h. Eles acreditavam que comer mais do que uma vez por dia, não era saudável. Embora também comessem de manhã e ao meio-dia, essas refeições eram a base de frutas, sendo leves e rápidas. Mais tarde, os hábitos dos monges influenciaram o comportamento alimentar das pessoas comuns. O termo desjejum (café da manhã) significa "quebrar o jejum da noite", apontando que é a primeira refeição após a noite dedicada à oração.

O café da manhã também se tornou importante durante a revolução industrial como uma refeição importante antes de ir para o trabalho. O jantar em sua forma e horário atuais tornou-se popular após o uso generalizado de luz artificial, o que facilitou comer antes do amanhecer e depois de escurecer.

Muito tempo após isso, as recomendações de fazer 3 refeições maiores por dia, com 2 lanches está sendo questionada. Os pesquisadores da área, estudam quais seriam os benefícios de consumir esses lanches, ou de aumentar o tempo de ficar sem comer (ou seja, jejum).

Estudos mais recentes demonstraram aumento significativo no risco de doenças em indivíduos que consumiam número de refeições elevado (≥6 refeições / dia) em comparação com uma frequência baixa de refeições (1–2 refeições / dia). Ou seja, parece que é mais saudável comer menos vezes ao dia. Vale ressaltar, que além da frequência das refeições, os horários, a distribuição de energia ao longo do dia, a restrição noturna de alimentos, e o café da manhã são pontos importantes para uma alimentação saudável.

Os autores sugerem que um padrão ótimo para as refeições seria:  o consumo do café da manhã, com uma maior proporção de energia no início do dia. A frequência de refeição reduzida (ou seja, 2–3 refeições / dia), e períodos regulares de jejum. Essas bases alimentares podem fornecer benefícios fisiológicos, como redução da inflamação, regulação do ciclo circadiano, resistência ao estresse e modulação do microbiota intestinal.

Assim, pontuamos que o que é saudável para um, não necessariamente é para o outro. A sua frequência alimentar pode ser individual. Ou seja, depende da sua fome, da sua saciedade, da sua rotina, bem como da sua cultura e hábitos sociais. É importante ressaltar que a alimentação saudável depende de um conjunto de fatores como:  a qualidade/ quantidade dos alimentos que você consome, como é seu comportamento alimentar (ou seja, se você come com atenção, se você tem fome emocional, etc) entre outros fatores, e não apenas a frequência das suas refeições. 

Referências bibliográficas:

• Antonio Paoli, Grant Tinsley , Antonino Bianco , Tatiana Moro. The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. Nutrients. 2019 Mar 28;11(4):719.
• Lenka Belinova e col. The effect of meal frequency in a reduced-energy regimen on the gastrointestinal and appetite hormones in patients with type 2 diabetes: A randomised crossover study. PLoS One. 2017 Apr 3;12(4):e0174820.